Tonifier et musclez les abdominaux après les fêtes

A 50 ANS c’est 100% Sport!

Oui j’ai perdu du poids voir mon article avant 96 kg maintenant 70 kg

J’ai encore quelques bourrelets a sortir oui encore ! pour être mieux dans son cuissard. du XL passage au M voir S.

Ce sont les chocolatines du matin lol ! je suis toujours aussi gourmand faut dire je n’ai jamais fait de régime c’est juste du sport repas équilibré et sans alcool toujours.

Mais il faut entretenir son corps avec des séries d’abdos aide à réduire les peaux indésirables. Quelques exercices sont les bienvenues.

Tonifier et musclez les abdominaux après avoir perdu du poids
Les exercices abdominaux pour renforcer et tonifier les muscles de votre abdomen vous aideront à réduire les peaux indésirables.

Effectuez une série de base, couché sur le dos, genoux pliés à 90 degré. Croisez les doigts et placez – les derrière votre tête.

Sans plier votre cou, décoller lentement la tête et le haut du dos du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, ensuite, revenez à votre position de départ. Répétez 10 à 20 fois. 2 fois par semaine pour moi!

des pompes !

 

Je fais grâce au Wonder core abdos c’est un appareil qui ne Il ne paye pas de mine mais impacte sur tous les muscles supérieurs, moyens, inférieurs ou obliques des abdominaux. Le système de ressorts et d’engrenages de précision permettent de choisir le degré de résistance. Chaque bras est raccordé par 2 ressorts internes et un bouton pour libérer 10 à 20 kg de résistance. Les bras présentent une amplitude de mouvement de 180 ° selon les exercices. Cette oscillation qui fait travailler la surface totale du ventre je l’ai adopté depuis plus de 5 ans et c’est depuis 3 ans que je m’en sers.

                A vos abdos bientôt la plaquette de chocolat!

Thierry Mollé

 

Entrainement à la maison par manque de temps

L’entrainement à la maison ne remplace pas la route.

Beaucoup de pratiquants de vélo de masse, arrêtent en novembre et décembre, ou pas du tout. Certains continuent de roulotter toute l’année comme moi. Quoiqu’il en soit, à un moment où à un autre au plus tard en janvier, on se remotive pour démarrer la nouvelle saison.

C’est le moment d’établir son propre programme de reprise, au sein duquel on incorporera en bonne place le home-trainer, la marche, le footing…

L’idée, c’est de retrouver la position du cycliste, de se re-familiariser avec sa selle, de tourner les jambes, de réapprendre à bien respirer. Les 1ères séances ne dépassent pas 1 heure de son maximum. Elles sont d’une durée maxi de 45 mn. Et, n’oubliez jamais de consacrer les 10 premières minutes à l’échauffement à 15/20km/h en moulinant.

Pour ma part je fais actuellement 40 à 45min par jours en moulinant et ensuite jusqu’à 28/30km/h. 10min avant la fin de la durée je redescends entre 17 et 20Km/h. Mais j’ai hâte de retrouvé la route mais en ce moment beaucoup de travail et manque de temps pour. Car quelques petits boulots provisoires ! afin de trouver quelques misérables euros pour mon atelier vélo. Car en France il y a des aides mais pas pour les Français lol ! il faut se débrouiller par nos propre moyen…

Thierry Mollé

Entretien de son vélo l’hiver

Parce que votre vélo sera bien très sale en période hivernale, il conviendra de lui apporter un soin particulier. Le but étant d’avoir une mécanique qui fonctionne tout le temps et d’accroître sa longévité. En effet, un vélo mal entretenu sera une source de problèmes avec risque de casse et donc de dépenses. Je vous conseille donc un lavage après chaque sortie, un séchage soigneux avec un chiffon sec suivi du pistolet de compresseur (attention ne pas passer le pistolet de compresseur prêt des roulements pédalier, roues, direction) et par la suite un graissage.

Laver son vélo est chose simple mais il faut respecter quelques règles fondamentales. Le jet d’eau plutôt que la pulvérisation sous pression. Evitez de vous attarder trop longtemps sur les parties sensibles du vélo à savoir les roulements de direction, les roulements du boîtier de pédalier, les moyeux des roues.

 Attention aux articulations de votre VTT si vous possédez un tout-suspendu.

Lavez à l’eau claire (pas d’éponge trempée dans un seau) et utilisez un savon ou un liquide biodégradable du produit vaisselle par exemple, avec deux brosses garder une brosse (pour la cassette, la chaîne…).

Rincez ensuite abondamment, sécher puis finissez le séchage avec un chiffon doux avant de passer à la protection de votre cadre ainsi qu’au graissage voir mon article.

Dans un prochain article nous verrons aussi un nettoyage à sec avec une bombe mousse aérosol très spéciale.

Thierry Mollé

 

la préparation hivernale (2eme part)

Idéal le stepper pour l hiver

Ma séance home trainer

(Suite de l article d’hier) La préparation hivernale 2 ème partie

En janvier, introduction des premiers intervalles, qu’on préfèrera assez courts pour le moment et limités à une séance par semaine. Des 30 secondes par exemple, en danseuse. On veillera à bien articuler ces séances avec celles de la musculation en explosivité. On conservera également une à deux séances orientées en endurance, dont une en ski de fond.

En février, les intervalles deviennent plus longs, plus intenses. On commence à taper dedans. Des 2 minutes, des 3 minutes voire des 5 minutes en zone de contre-la-montre, voire plus. Le but est d’augmenter la PAM et la résistance à l’effort. Deux séances d’intervalles par semaine, espacées de 2 jours de repos.

La sortie en endurance passe à une fois par semaine, effectuée les week-ends, en ski de fond. En mars, on tape vraiment dedans. Des petites simulations sont même les bienvenues, par exemple un exercice de clm sur 10 kms. Les intervalles sont intenses et on travaille dans des fréquences cardiaques parfois quasi-maximales lorsque les intervalles sont courts (30 sec).

On garde une sortie en endurance par semaine, effectuée en ski de fond. La pratique de ses séances d’intervalles se fait généralement sur home-trainer dans notre cas. Nous préférons garder les séances de ski de fond pour des sorties de récupération ou en endurance de base, sur des distances plus longues (2 à 3h). Difficile en effet de pédaler beaucoup plus que 75 minutes sur un home-trainer…

Un tel entrainement devrait vous amener en avril en excellente condition pour le retour sur la route. Évidemment, vous aurez pris soin, durant les mois de décembre, janvier, février et mars, de respecter une semaine de repos actif par trois semaines d’entrainement, question de ne pas arriver cramer à la reprise.

En avril, il sera temps de réapprendre le « feeling » du cyclisme sur route et des efforts qui y sont associées. Le travail en côte pourra débuter rapidement, c’est à dire vers la 3e semaine d’avril, votre condition étant déjà excellente. Avec un tel programme, comment ne pas gagner

Je fais régulièrement du stepper du cardio-training et du renforcement musculaire. Idéal pour entretenir sa forme et perdre du poids.

 

Thierry Mollé

Sortez bien couvert car les températures baissent.

Bonne semaine à vous tous.

 

Selon votre région, ici dans le Gers ce son des températures de 2° à 3° le matin et ça ne dépasse pas les 12°.

prévoyez de quoi faire face aux températures basses. Les textiles actuels permettent de sortir par température négative.

Descente de Pallanne à 24,7% chaussée glissante

Voici les vêtements qu’il faut suivant les températures

Températures comprises entre 8 et 15 °C

mitaines ou gants légers (si descentes ou vent)

cuissard long

Maillot longues manches

Coupe vent genre « k-way » pour une éventuelle descente

 

 

 

Températures comprises entre 2 et 8 °C

protège-tête thermique à placer sous le casque

maillot thermique

tee-shirt coupe vent à longues manches

veste thermique

k-way pour une éventuelle descente

 

 

 

Températures inférieures à 2°C

protège-tête thermique à placer sous le casque

maillot thermique à longues manches

veste thermique

veste coupe vent

couvre-chaussures

Sous gants (gants de soie) + gants thermiques

chaussettes thermiques

à -10° restez chez vous au chaud en homme trainer !

séance home trainer

Thierry Mollé

Les maillots Gore tex une merveille pour les sorties vélo hivernale

Le froid arrive! Le maillot Power Trail Thermo de chez Gore une merveille.

 

Les maillots Gore tex une merveille pour les sorties vélo hivernale le top. Même si dans notre département du Sud Ouest la saison hivernale est parfois douce, il faut prévoir les années ce suive mais ne se ressemble pas. Le tissu technique en stretch thermique du Gore tex me surprend  de plus en plus, pas besoin d’être trop couvert avec ce maillot c’est suffisent.

Il deviendra vite votre vêtement favori ! Maillot thermo-stretch polyvalent esthétique sur le vélo comme en dehors. Le mélange de tissus assure technicité et confort. De nombreux petits détails offrent des fonctionnalités multiples. j’ai adopter même pour la marche et les balades.

caractéristiques

• Poche arrière avec zip
• Sous-patte pour la fermeture à glissière
• Passepoils réfléchissants à l’arrière
• Tissus technique en stretch thermique
• Bande élastique repliée sur le poignet servant de bord anti-usure
• Bordure d’ourlet élastique
• Poche zippéen et cachée à l’avant
• Poche multimédia avec sortie de câble et de guidage du câble au niveau du col

Vous pouvez commander sur le site ici

Et même pour femme

Maillot POWER LADY Thermo

Veste de vélo souple et polyvalente GORE WINDSTOPPER® pour femme. Un choix judicieux pour l’hiver. Avec sa partie dorsale plus longue et son col montant doublé polaire, elle offre une protection et un confort de qualité.nts.

caractéristiques

• Poche dorsale en 3 parties
• Bandes réfléchissantes à l’avant et à l’arrière
• Curseur pour une ouverture aisée
• Zip sur l’avant
• Zip en sous-patte et garage à zip
• Col droit ajusté
• Logo réfléchissant á l’avant et à l’arrière

Vous pouvez commander sur le site ici   En veste de pluie le top c’est GORE ONE SHAKEDRY voir le test de Marion sur la vidéo si dessous.                                                       

 

 

 

 

Thierry Mollé

Lubrification, graissage de votre vélo

Tous les deux mois en été, chaque mois en hiver (si vous roulez) : tel est le minimum. Outre une révision générale après une sortie sous la pluie ou simplement sur sol mouillé.

Utilisez des produits (huile, graisse) vendus par un magasin de cycles, donc spécialement conçus pour votre vélo.

Chaine : Soumise directement aux intempéries, elle « souffre » énormément en ramassant sable, terre, poussière, sel en hiver. Pour ne pas vous salir les mains, utilisez une pince à linge. Si vous nettoyez la chaine, faites-en autant pour le reste de la transmission (pédalier, pignons de la roue-libre, dérailleurs), sous peine de voir la saleté d’un de ces composants se transmettre, sous aux autres grâce à la chaine. Après chaque utilisation importante, brossez la chaine de haut en bas avec une brosse en crin ou un pinceau, graissez-la légèrement avec une huile épaisse (qui restera dans la chaine, à l’inverse de la vaseline en burette), par exemple une huile auto de viscosité « hiver ». Autre possibilité : nettoyage au pétrole dans un bac spécial, si possible en démontant la chaine pour la plonger dans un véritable bain, en grattant les maillons avec un pinceau et en la rinçant dans un second bain propre, enfin laissez égoutter.

Courroies de cale-pieds : en VTT, les graisser pour une meilleure conservation : utilisez des courroies noires, les claires à l’achat prenant vite une couleur sale permanente.

Dérailleurs : Nettoyer avec un chiffon et petite brosse, graissez légèrement avec de la vaseline. N’oubliez pas galets, ressorts, câbles (comme pour les câbles de freins : graisse antirouille aux embouts de gaine et butées de cadre). Soignez le dérailleur AV, le plus exposé à cause des projections de la roue.

Freins : Après décrassage, huilez avec de la vaseline ; veillez à ne pas mettre d’huile sur les patins et la jante.

Roue-libre : Nettoyer les pignons avec une petite brosse (à dents !) et un morceau de chiffon sec et propre passé sur les dents (une à une) et entre chaque pignon. Le sable fixé sur les dents accélère l’usure de la chaine, diminue l’efficacité du pédalage. Les roulements (ainsi que ceux des moyeux, des jeux de direction et de pédalier) doivent être graissés après démontage : une opération que vous pouvez faire faire par un réparateur professionnel, à moins de disposer à la fois de temps et de l’outillage spécialement conçu à cet effet. Attention : pas de nettoyage des roulements avec du pétrole et de l’essence.

A vos pinceaux!

Thierry Mollé