Janvier mise en place des bonnes résolutions.

ob_443582_p2020084Janvier mise en place des bonnes résolutions.
Surveiller votre hygiène alimentaire est essentiel en particulier après la période des fêtes de fin d’année. Si vous avez besoin de perdre du poids, il faudra procéder par étapes et progressivement.
Pas aller trop vite, ni être excessif, mais assidu et graduel.
Rouler une petite heure les débuts du mois de janvier.

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Commencez à programmer des sorties en progression au niveau du volume et de la difficulté des parcours.
Le premier mois de l’année n’est pas capital. Ne culpabilisez pas si vous manquez des heures de selle à cause de la météo.
Il convient de mettre à profit la saison hivernale en continuant d’autres activités physiques complémentaire pour moi la marche le jogging et l’home trainer.
Ne roulez pas qu’avec le petit plateau. Dés que possible, soit la reprise de l’entrainement, mettez déjà du braquet en fonction du terrain, et pédalez dans les descentes.

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Entrainement à la maison par manque de temps

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L’entrainement à la maison ne remplace pas la route.

Beaucoup de pratiquants de vélo de masse, arrêtent en novembre et décembre, ou pas du tout. Certains continuent de roulotter toute l’année comme moi. Quoiqu’il en soit, à un moment où à un autre au plus tard en janvier, on se remotive pour démarrer la nouvelle saison.

C’est le moment d’établir son propre programme de reprise, au sein duquel on incorporera en bonne place le home-trainer, la marche, le footing…

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L’idée, c’est de retrouver la position du cycliste, de se re-familiariser avec sa selle, de tourner les jambes, de réapprendre à bien respirer. Les 1ères séances ne dépassent pas 1 heure de son maximum. Elles sont d’une durée maxi de 45 mn. Et, n’oubliez jamais de consacrer les 10 premières minutes à l’échauffement à 15/20km/h en moulinant.

Pour ma part je fais actuellement 40 à 45min par jours en moulinant et ensuite jusqu’à 28/30km/h. 10min avant la fin de la durée je redescends entre 17 et 20Km/h. Mais j’ai hâte de retrouvé la route mais en ce moment beaucoup de travail et manque de temps pour. Car quelques petits boulots provisoires ! afin de trouver quelques misérables euros pour mon atelier vélo. Car en France il y a des aides mais pas pour les Français lol ! il faut se débrouiller par nos propre moyen…

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la préparation hivernale (2eme part)

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Idéal le stepper pour l hiver

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Ma séance home trainer

(Suite de l article d’hier) La préparation hivernale 2 ème partie

En janvier, introduction des premiers intervalles, qu’on préfèrera assez courts pour le moment et limités à une séance par semaine. Des 30 secondes par exemple, en danseuse. On veillera à bien articuler ces séances avec celles de la musculation en explosivité. On conservera également une à deux séances orientées en endurance, dont une en ski de fond.

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En février, les intervalles deviennent plus longs, plus intenses. On commence à taper dedans. Des 2 minutes, des 3 minutes voire des 5 minutes en zone de contre-la-montre, voire plus. Le but est d’augmenter la PAM et la résistance à l’effort. Deux séances d’intervalles par semaine, espacées de 2 jours de repos.

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La sortie en endurance passe à une fois par semaine, effectuée les week-ends, en ski de fond. En mars, on tape vraiment dedans. Des petites simulations sont même les bienvenues, par exemple un exercice de clm sur 10 kms. Les intervalles sont intenses et on travaille dans des fréquences cardiaques parfois quasi-maximales lorsque les intervalles sont courts (30 sec).

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On garde une sortie en endurance par semaine, effectuée en ski de fond. La pratique de ses séances d’intervalles se fait généralement sur home-trainer dans notre cas. Nous préférons garder les séances de ski de fond pour des sorties de récupération ou en endurance de base, sur des distances plus longues (2 à 3h). Difficile en effet de pédaler beaucoup plus que 75 minutes sur un home-trainer…

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Un tel entrainement devrait vous amener en avril en excellente condition pour le retour sur la route. Évidemment, vous aurez pris soin, durant les mois de décembre, janvier, février et mars, de respecter une semaine de repos actif par trois semaines d’entrainement, question de ne pas arriver cramer à la reprise.

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En avril, il sera temps de réapprendre le « feeling » du cyclisme sur route et des efforts qui y sont associées. Le travail en côte pourra débuter rapidement, c’est à dire vers la 3e semaine d’avril, votre condition étant déjà excellente. Avec un tel programme, comment ne pas gagner

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Je fais régulièrement du stepper du cardio-training et du renforcement musculaire. Idéal pour entretenir sa forme et perdre du poids.

 

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Sortez bien couvert car les températures baissent.

Bonne semaine à vous tous.

 

20170930_183508.jpgSelon votre région, ici dans le Gers ce son des températures de 2° à 3° le matin et ça ne dépasse pas les 12°.

prévoyez de quoi faire face aux températures basses. Les textiles actuels permettent de sortir par température négative.

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Descente de Pallanne à 24,7% chaussée glissante

Voici les vêtements qu’il faut suivant les températures

Températures comprises entre 8 et 15 °C

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mitaines ou gants légers (si descentes ou vent)

cuissard long

Maillot longues manches

Coupe vent genre « k-way » pour une éventuelle descente

 

 

 

Températures comprises entre 2 et 8 °C

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protège-tête thermique à placer sous le casque

maillot thermique

tee-shirt coupe vent à longues manches

veste thermique

k-way pour une éventuelle descente

 

 

 

Températures inférieures à 2°C

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protège-tête thermique à placer sous le casque

maillot thermique à longues manches

veste thermique

veste coupe vent

couvre-chaussures

Sous gants (gants de soie) + gants thermiques

chaussettes thermiques

à -10° restez chez vous au chaud en homme trainer !

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séance home trainer

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L’entrainement la préparation

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S’entrainer, c’est avant tout habituer son organisme à supporter les efforts soutenus qu’il va devoir produire le jour de la course.

Pour progresser à vélo, il faut être assidu. Répéter les efforts jour après jour pour mieux les maîtriser.

On fait ce que l’on appelle communément dans le jargon cycliste du travail spécifique. Un cycliste, à l’image d’un musicien quand il apprend une partition, à besoin de répéter ses gammes pour que ses gestes deviennent plus fluides, souples et précis. Dès mes débuts, j’ai été éduqué de cette manière. Quand j’étais cadet, nos éducateurs nous traçaient des programmes d’entrainement qui ressemblaient aux courses que nous allions devoir disputer le dimanche. Si la compétition faisait 80km, on s’entrainait sur cette distance, voire un peu plus pour être assuré de l’avoir dans les jambes. Il en était de même concernant le relief des sorties. Si la compétition était vallonnée, on roulait sur des routes difficiles. Il faut adapter ses entrainements aux courses que l’on va disputer. Un entrainement est quelques choses de structuré. Il est programmé avec des exercices particuliers à effectuer. Le coureur au fil des années et des entrainements, finit ainsi par mieux se connaître. Cette expérience lui permet alors de mieux cibler ses périodes de préparation en fonction de ses objectifs. La récupération fait partie intégrante de l’entrainement. Ces séances engendrent une grande fatigue. Il faut donc assimiler les efforts pour ne pas sombrer dans le surmenage. Une sortie de vélo légère permet d’éliminer la fatigue tout en favorisant la régénération musculaire.

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Il m’arrive encore aujourd’hui de procéder de la sorte quand je veux faire le vide. Quand les choses ne s’organisent pas comme je l’entends. Rouler une heure ou deux heures à vélo m’aide à évacuer le stress. Ça va toujours mieux après. Seul je peux réfléchir tranquillement. J’organise mes pensées et mes idées prennent forme.

Pour mes 50 ans. Aujourd’hui, je me ressource en faisant du vélo et peu être quelques cyclo sportive pour 2018 suivant ma forme.

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