la préparation hivernale (2eme part)

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Idéal le stepper pour l hiver
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Ma séance home trainer

(Suite de l article d’hier) La préparation hivernale 2 ème partie

En janvier, introduction des premiers intervalles, qu’on préfèrera assez courts pour le moment et limités à une séance par semaine. Des 30 secondes par exemple, en danseuse. On veillera à bien articuler ces séances avec celles de la musculation en explosivité. On conservera également une à deux séances orientées en endurance, dont une en ski de fond.

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En février, les intervalles deviennent plus longs, plus intenses. On commence à taper dedans. Des 2 minutes, des 3 minutes voire des 5 minutes en zone de contre-la-montre, voire plus. Le but est d’augmenter la PAM et la résistance à l’effort. Deux séances d’intervalles par semaine, espacées de 2 jours de repos.

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La sortie en endurance passe à une fois par semaine, effectuée les week-ends, en ski de fond. En mars, on tape vraiment dedans. Des petites simulations sont même les bienvenues, par exemple un exercice de clm sur 10 kms. Les intervalles sont intenses et on travaille dans des fréquences cardiaques parfois quasi-maximales lorsque les intervalles sont courts (30 sec).

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On garde une sortie en endurance par semaine, effectuée en ski de fond. La pratique de ses séances d’intervalles se fait généralement sur home-trainer dans notre cas. Nous préférons garder les séances de ski de fond pour des sorties de récupération ou en endurance de base, sur des distances plus longues (2 à 3h). Difficile en effet de pédaler beaucoup plus que 75 minutes sur un home-trainer…

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Un tel entrainement devrait vous amener en avril en excellente condition pour le retour sur la route. Évidemment, vous aurez pris soin, durant les mois de décembre, janvier, février et mars, de respecter une semaine de repos actif par trois semaines d’entrainement, question de ne pas arriver cramer à la reprise.

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En avril, il sera temps de réapprendre le « feeling » du cyclisme sur route et des efforts qui y sont associées. Le travail en côte pourra débuter rapidement, c’est à dire vers la 3e semaine d’avril, votre condition étant déjà excellente. Avec un tel programme, comment ne pas gagner

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Je fais régulièrement du stepper du cardio-training et du renforcement musculaire. Idéal pour entretenir sa forme et perdre du poids.

 

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la préparation hivernale (1ere part)

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la préparation hivernale. Sera en deux parties 

Nous avons toujours hésité à le faire.

Première chose, la préparation hivernale est fondamentale pour réussir une saison cycliste. Sans elle, il est très difficile de bien performer, du moins avant le mois d’août.

Et au mois d’août, des courses cyclistes, il n’y en a plus des masses, l’essentiel des courses se déroulant entre le début-mai et la mi-juillet. Il convient donc de passer un hiver studieux afin d’aborder la reprise début avril avec une condition déjà assez avancée.

La préparation hivernale aura pour but de travailler le coup de pédale et d’améliorer non seulement la puissance par la musculation mais aussi la PAM (puissance maximale aérobie) par le travail en intervalles.

On veillera d’abord à ne pas perdre trop d’acquis de la saison précédente. Si une petite coupure est salutaire pour le moral, il convient quand même de conserver une activité physique quelconque : course à pied, VTT, natation durant les mois d’octobre et novembre sont très bien.

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 La reprise réelle de l’entrainement cycliste doit se faire au plus tard le 1er décembre pour arriver en forme en mai l’année suivante. L’idéal, c’est d’allier musculation et cardio durant l’hiver. Pas toujours évident bien sûr, surtout lorsque les séances de cardio s’intensifient. Pour cela, vaut mieux commencer la musculation en novembre si c’est possible. Un mois de préparation avec des charges légères mais de nombreuses répétitions, suivi d’un mois en force, avec des charges très lourdes mais peu de répétitions. Une petite coupure durant la période des Fêtes de fin d’année et on enchainera ensuite en janvier avec un mois de travail en explosivité avec 60% de la charge maxi, mais en faisant des répétitions très rapides. Excellent pour le tonus musculaire!

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Février et mars, des mois ou l’intensité des séances cardio sera à la hausse seront consacrés à une activité de musculation de maintien (une séance par semaine). Côté cardio, décembre sera consacré à établir la base et travailler le coup de pédale. Au menu donc, des séances relativement faciles, en endurance de base, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Des exercices spécifiques seront pratiqués comme les « one-leg interval » ou on ne pédalera que d’une seule jambe pour « tourner rond ». Excellent pour apprendre à bien remonter la cheville lors du pédalage!

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Demain la deuxième partie

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Sortez bien couvert car les températures baissent.

Bonne semaine à vous tous.

 

20170930_183508.jpgSelon votre région, ici dans le Gers ce son des températures de 2° à 3° le matin et ça ne dépasse pas les 12°.

prévoyez de quoi faire face aux températures basses. Les textiles actuels permettent de sortir par température négative.

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Descente de Pallanne à 24,7% chaussée glissante

Voici les vêtements qu’il faut suivant les températures

Températures comprises entre 8 et 15 °C

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mitaines ou gants légers (si descentes ou vent)

cuissard long

Maillot longues manches

Coupe vent genre « k-way » pour une éventuelle descente

 

 

 

Températures comprises entre 2 et 8 °C

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protège-tête thermique à placer sous le casque

maillot thermique

tee-shirt coupe vent à longues manches

veste thermique

k-way pour une éventuelle descente

 

 

 

Températures inférieures à 2°C

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protège-tête thermique à placer sous le casque

maillot thermique à longues manches

veste thermique

veste coupe vent

couvre-chaussures

Sous gants (gants de soie) + gants thermiques

chaussettes thermiques

à -10° restez chez vous au chaud en homme trainer !

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séance home trainer

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Sortie vélo du vendredi 10 novembre 2017 Tourdun, Pallanne

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Descente de Pallanne à 24,7% chaussée glissante

Sortie vélo du vendredi 10 novembre 2017 avant la pluie. température sur le parcours de 11°

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 Tourdun la route des crêtes direction Laveraët, ensuite direction Saint christaud, Pallanne retour par la plaine de Tillac Marciac. Avec un dénivelé de + 308 m

Super sortie avec un temps venteux et froid, heureusement j’étais bien couvert.

Je démarre mon parcours pas la route du camping de Marciac,

  Au croisement du lac je tourne à droite direction Tourdun, première côte à 2km de la maison avec de sacrés pentes, début 6,9%, 8,8%, 9,8%, petit passage à 3,1% et 8,4% et 4,3% en haut. côte de 1km.

Le haut de Tourdun je tourne à droite direction Peyran ensuite direction Laveraët des faux plats de 6 à 8 % pour arriver au croisement de Laveraët Bassoues.

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« Pique-Nique Gratuit » Humour Gersois sur la route de Tourdun Lavéraët

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Je tourne à Gauche direction Bassoues et ça monte encore, pente de 6,8%, au croisement de Saint Christaud  au château d’eau, très belle peinture véritable œuvre d’art du peintre Chambas « les pèlerins de Saint Jacques de Compostelle ». 

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Le château d’eau de Saint Christaud, véritable œuvre d’art du peintre Chambas qui à relooké plusieurs château d’eau dans le Gers. Ce sont deux pèlerins de Saint-Jacques-de-Compostelle qui culminent.

 

9km 500 au compteur, je tourne à droite. Et ça monte encore avec petite pente à 6,3%.

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Juste un petit arrêt pour manger mes pâtes de fruits à la grenade* (Maison) et faire une pause photo magnifique non!

 

*Mon Carburant (pâtes de fruits maison à la grenade (la recette)

Des passages de faux plat 3,9% à 2%, je passe le village de Saint Christaud, descente de -6,8 % – 8,3%. Je tourne à droite direction le village de Pallanne sacré descente petit chemin bien accidenté et glissant -9,8% à -24,7% sacré descente il y a de la mousse au milieu du chemin il faut être de plus en plus prudent.

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Les vallons de Saint Christaud avec une vue sur les Pyrénées

J’arrive enfin en bas et je me dirige vers la route de Tillac Marciac au croisement je tourne à droite.

La plaine avec des rafales de vent glacial de face, heureusement j’ai mis mon Gore.

Et le vent je le subit jusqu’à Marciac je fais quand même des poussés à 25,6 km/h et à 5 km de Marciac je commence à prendre la pluie fine et fraîche.

Petite averse à Marciac.

C’était un parcours très physique en côtes et en vent.

 

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308m de dénivelé

sortie velo du 10 nov 2017 km temps.JPGUne bonne garbure Gasconne au confit de canard à mon retour et une bonne douche. super balade encore.

garbure gersoise.jpgEt bien sur un bon massage

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Entretien les galets dérailleurs

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Quand vous faites des sorties sur route ou  parcours accidenté en VTT en cette saison de Novembre, vous vous êtes déjà rendu compte que votre dérailleur arrière attrape pas mal de chose (poussière, herbe ,paille ,terre).

Donc quelques fois le nettoyer et le graisser lui ferai énormément du bien (moins de frottement).

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Voici les étapes pour le démontage des galets.

Tout d’abord enlever votre roue arrière.

Puis vous dévissez un galet de tension avec une clé Allen, ne pas les mélangez ils sont différent.

Puis le 2éme galet de tension et la vous avez la fourchette intérieure qui viens.

Nettoyé les galets, les rondelles avec un dégraissant (pétrole)

Et voilà avec quoi vous vous retrouvez :

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Galets dérailleurs Shimano Tourney

2 galets de tension ,4 rondelles plate ,2 douilles de galet de tension ,2 vis de galets de tension

Puis préparé les pour les remonter bien graisser les axes vis et rondelle. Moi j’ai de la graisse blanche qui me reste « Spidel » la graisse à roulement. L’axe au milieu du galet et les rondelles au 2 extrémités.

Nettoyer la fourchette qui reste sur le dérailleur.

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Remonter un galet pour relier les 2 fourchettes mais il faut juste quel tienne pour pouvoir passer la chaine après.

Et voilà vous avez nettoyé votre dérailleur les vitesses passeront mieux et votre chaine tournera plus librement.

Attention aux galets, il y a un sens de montage pour celui du bas. Et aussi ne pas confondre celui du haut avec celui du bas, Monsieur Shimano l’indique bien sur le site, mais pas sur l’emballage

Les nouveaux galets sont marqués 1 shimano narrow 2 shimano centeron G-pulley narrow celui qui est marqué centeron est bien celle qui est la plus prés de la K7 (c’est à dire en haut)?

Les galets céramiques « oui ou non »

L’interview d’un mécano ayant fait plusieurs équipes « Non, il n’y a aucun intérêt, que ce soit en rendement ou entretien. Nous en montions lorsque j’étais dans l’équipe Saxo-Tinkoff d’Alberto Contador et cela nous demandait beaucoup plus d’entretien que les roulements traditionnels. Les roulements céramiques devaient être changés beaucoup plus souvent que des roulements en acier. Et si Shimano ne les propose pas, il y a sans doute une très bonne raison. » Mavic en proposait en option fut un temps. Ils ont arrêté pour les mêmes motifs.

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dessin de simon

 

 

 

Le vélo Look 795 Aerolight RS et light RS version 2018

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Le nouveau Look 795 aerolight Rs version 2018 est un vélo aérodynamique ou tout est intégré. Si les lignes sont pures, l’intégration vient compliquer les concepts techniques utilisés et le montage soigné.

L’ancienne version des 795 était particulièrement complexe sur ce plan. Les modèles 2018, 795 light RS et 795 Aerolight RS sont nettement plus simple !

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La version Team

Les gaines de dérailleurs rentrent désormais dans la douille au niveau de la coupelle de direction, tandis que le passage sous la boite de pédalier est également revu pour assurer une plus grande fluidité des commandes. L’orifice sur le tube horizontal qui contient le connecteur du Di2 est désormais compatible avec les nouveaux connecteurs Shimano.

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Nouveau capot Di2 : Ce nouveau capot qui se trouve toujours derrière la potence a quelque peu évolué pour permettre une connexion facilitée. Cela permet d’avoir accès à toutes les fonctions DI2 depuis le dessus sans devoir ouvrir le capot, même pour recharger.

 Nouvelle tige de selle E-POST 2 EVO : L’élastomère externe de cette tige de selle est un système anti-vibrations très efficace qui offre plus de confort au cycliste. Cette nouvelle tige permet aussi un serrage surpuissant et un recul de selle plus important que la normale grâce à un « coin de serrage » qui remplace l’ancien système de corde et de poulies.

Le fameux cabestan qui nécessitait un quart de tour pour être verrouillé est abandonné au profit d’une vis à tourner au sommet de la tige de selle. Moins accessible mais plus efficace. Enfin, la potence à été également revue pour son remplacement soit moins contraignant.

 La potence Aerostem : Une potence très légère (149 gr) et rigide pour un pilotage d’une précision inégalée. Cette dernière permet une large amplitude de réglage (variation de -13° à +17°) pour que tous les cyclistes puissent trouver la position qui correspond à leurs objectifs. 6 longueurs de potence sont disponibles : 80, 90, 100, 110, 120, 130 mm.

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belle version n’est ce pas ! De mon côté, autant j’adore l’intégration de la potence, autant je trouve le sloping formé par le cadre nettement trop prononcé c’est le vélo du futur.

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Souvenir des années 80 avec mes vélos

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Mon vélo Gitane pièce unique en parme signé à mon nom

Souvenir des années 80 avec mes vélos que je regrette beaucoup de les avoir vendus à l’époque.

Mais c’est ainsi on ne peut pas revenir en arrière. Si avec les photos que je viens de retrouver.

Mon vélo de route était un Gitane je l’avais faire repeindre à la maison Elvish rue de Livron à Pau dans le 64. C’était la seule boite de la région à faire les peintures emmaillé au four ma couleur préféré était le « parme métal » donc je l’ai fait repeindre de cette teinte. peinture unique.

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Mon vélo route Gitane parme avec le maillot Renault Gitane contre ma voiturette sans permis Mini Comtesse !

Le montage : En freins des modolo Speedy noir c’était premiers freins noirs. Mais leurs particularités les patins étaient en poudre idéal pour le freinage sur route mouillée.

Ensuite selle italia Turbo jaune un super confort à l’époque, pédalier Stronglight 51 X 42

La roue libre était Maillard,  il n’y avait pas de shimano tous les pignons était interchangeable et très fiable. Les roues à boyaux, jantes Mavic moyeux Campagnolo, je trouve que le matériel de cette époque étaient plus solide que maintenant.

Le cadre un 3 tubes reynolds 531 avec chrome fourche av et hauban tous mes vélos ont eu la fourche av chromé et même maintenant avec mon cadre look 233kg. derailleurs av et ar Simplex Gold et après

c ‘était le shimano 600 EX GS .

Shimano 600 EX GS Arabesque
Shimano 600 EX GS Arabesque
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Dérailleur AR Simplex Gold
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Vélo de piste Motobécane équipement Campagnolo

 

Le vélo de piste c’était le vélo de Laurent Jalabert que mes parents étaient aller chercher à Mazamet pour mon anniversaire pour mes 15 ans.

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Quelle surprise quand j’ai vu que j’allais faire de la piste et participé au championnat des Pyrénées.

Au niveau équipement il était équipé tout Campagnolo ne me souviens pas du modèle de campa.

Les boyaux étaient tellement lisses que ça ressemblait à du velours les fameux Vittoria pro à l’époque un boyau piste tournait autour de 300 francs.

Sur les deux vélos il n’y avait pas de pièces en acier mise à part des roulements.

Voila que de souvenirs qui me reste grâce à mes photos.

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Ma mini comtesse de  toutes les voiturettes sans permis fabriquées à l’époque, la Mini Comtesse était certainement l’une des réalisations les plus originales mon patron m’avait fait ce cadeau.

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