Quel braquet comprendre ce qu’on fait quand on pédale

une petite leçon braquet

IMG_20180511_081041
Braquet = nombre de dents du plateau / nombre de dents du pignon
Les beaux jours arrivent, Il faut absolument sortir le vélo et faire des parcours faciles.
Avec un bon braquet.
La transmission du vélo et la manière de pédaler impact direct sur le confort, l’endurance, et les performances.
Alors comment changer de vitesse, se familiariser avec les braquets et cadences, pédaler longtemps sans se fatiguer.
Tenir dans les côtes, ou s’assurer d’avoir la bonne transmission sur son vélo a son rythme.
Vous ne trouverez pas de tableaux avec des chiffres à virgules, ni des Kilowatt ou des pourcentages de dénivellation, que je n’emploierai pas de termes savants, et que je n’abuserai pas des équations mathématiques. Au contraire, je vais essayer de traiter un sujet réputé technique et pointu de la manière la plus ludique et agréable pour les débutants qui sont nombreux (es).
La chaîne transmet l’effort musculaire du (de la) cycliste à la roue motrice. A l’avant elle s’enroule sur un plateau solidaire du pédalier, et à l’arrière sur un pignon solidaire de la roue. En changeant de vitesse on modifie la taille des plateaux et/ou des pignons autour desquels s’enroule la chaîne et on change le bras de levier d’une transmission. On définit le braquet ainsi :

Braquet = nombre de dents du plateau / nombre de dents du pignon
La chaîne n’étant pas extensible, elle passe sur autant de dents sur le plateau que sur le pignon, même s’ils n’ont pas la même taille. On peut facilement démontrer que le braquet correspond au nombre de tours que fait le pignon à chaque tour du pédalier. Donc le braquet est le rapport de démultiplication de la transmission.
A quoi ça sert ? Comme on l’a dit plus haut il permet de moduler l’effort physique qu’il faut exercer pour faire avancer un vélo.

Pour débutant dans nos côtes Gersoise plateau intermédiaire grand pignons à l’arrière voir pour les triples plateaux petit plateau grand pignon à l ‘arrière en souplesse! le vélo ça n’est pas fait pour avoir mal, surtout comme moyen de déplacement ou de balade…

voir les tableaux

Ne pas utiliser les combinaisons en rouge si dessous, c’est à dire à ne pas croiser sa chaîne : petit plateau et petits pignons interdits (chaine frotte et s’abîme prématurément)

3x8-croisementchaine.jpg

On évitera les erreurs de débutant : « mettre la plaque », pédaler en force, on cherchera plutôt à mouliner – ou « pédaler dans la semoule »- = avoir une cadence de pédalage plutôt élevée, quelle que soit son allure : 80 tour de pédalier / minute, voire plus, on s’économisera ainsi au maximum = longues distance possibles, et on soulagera intelligemment ses genoux.

DSC_0015

Thierry Mollé

 

Tonifier et musclez les abdominaux après les fêtes

A 50 ANS c’est 100% Sport!

IMG_20180121_082237_1.jpg

Oui j’ai perdu du poids voir mon article avant 96 kg maintenant 70 kg

J’ai encore quelques bourrelets a sortir oui encore ! pour être mieux dans son cuissard. du XL passage au M voir S.

Ce sont les chocolatines du matin lol ! je suis toujours aussi gourmand faut dire je n’ai jamais fait de régime c’est juste du sport repas équilibré et sans alcool toujours.

Mais il faut entretenir son corps avec des séries d’abdos aide à réduire les peaux indésirables. Quelques exercices sont les bienvenues.

img_20180121_082436.jpg

Tonifier et musclez les abdominaux après avoir perdu du poids
Les exercices abdominaux pour renforcer et tonifier les muscles de votre abdomen vous aideront à réduire les peaux indésirables.

Effectuez une série de base, couché sur le dos, genoux pliés à 90 degré. Croisez les doigts et placez – les derrière votre tête.

Sans plier votre cou, décoller lentement la tête et le haut du dos du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, ensuite, revenez à votre position de départ. Répétez 10 à 20 fois. 2 fois par semaine pour moi!

IMG_20180121_082508
des pompes !

 

Je fais grâce au Wonder core abdos c’est un appareil qui ne Il ne paye pas de mine mais impacte sur tous les muscles supérieurs, moyens, inférieurs ou obliques des abdominaux. Le système de ressorts et d’engrenages de précision permettent de choisir le degré de résistance. Chaque bras est raccordé par 2 ressorts internes et un bouton pour libérer 10 à 20 kg de résistance. Les bras présentent une amplitude de mouvement de 180 ° selon les exercices. Cette oscillation qui fait travailler la surface totale du ventre je l’ai adopté depuis plus de 5 ans et c’est depuis 3 ans que je m’en sers.

26814924_299232097265903_7924804790424881923_n.jpg                 A vos abdos bientôt la plaquette de chocolat!

logo gm le tour de thierryThierry Mollé

 

Janvier mise en place des bonnes résolutions.

ob_443582_p2020084Janvier mise en place des bonnes résolutions.
Surveiller votre hygiène alimentaire est essentiel en particulier après la période des fêtes de fin d’année. Si vous avez besoin de perdre du poids, il faudra procéder par étapes et progressivement.
Pas aller trop vite, ni être excessif, mais assidu et graduel.
Rouler une petite heure les débuts du mois de janvier.

1512495159972
Commencez à programmer des sorties en progression au niveau du volume et de la difficulté des parcours.
Le premier mois de l’année n’est pas capital. Ne culpabilisez pas si vous manquez des heures de selle à cause de la météo.
Il convient de mettre à profit la saison hivernale en continuant d’autres activités physiques complémentaire pour moi la marche le jogging et l’home trainer.
Ne roulez pas qu’avec le petit plateau. Dés que possible, soit la reprise de l’entrainement, mettez déjà du braquet en fonction du terrain, et pédalez dans les descentes.

ob_057ff0_240-f-169395182-xfdcuoucxbea5q8a4owmuz

cropped-logo-gm-le-tour-de-thierryThierry Mollé

 

Taille de vélo route vélo course

Petit rappel avant la saison 2018

taillevelo

Si vous changer de cadre avant la saison

Les cadres route ont bien changer de forme afin de voir votre taille exacte, placer une règle ou un livre à l’entrejambe contre un mur de dos droit pieds nus et mesurer la hauteur.

sans-titre.png

imagesSHS2VJ0J.jpg

Calculez votre taille de cadre grâce à la méthode si dessous
Longueur de l’entrejambe x 0,66 = taille théorique du cadre

Retenons qu’il est important d’avoir un certain dégagement entre l’entrejambe et le tube horizontal du cadre du vélo. Ceci de l’ordre de 4cm pour un vélo de route et de 8cm pour un vélo de montagne (VTT).

Pour un vélo de ville ou un VTC, il est préférable de prendre le calcul pour un VTT c’est X 0,56

hqdefaultBonnes fêtes a vous tous

cropped-logo-gm-le-tour-de-thierryThierry Mollé

Taille Vélo de route

Taille du cycliste Entrejambe en cm Taille du cadre
152 à 160 cm 68 à 73 48
161 à 162 cm 74 48
163 à 164 cm 75 50
165 à 166 cm 76 50
167 à 168 cm 77 52
169 à 170 cm 79 53
171 à 174 cm 81 53
175 à 178 cm 82 54
179 à 180 cm 84 54
181 à 182 cm 86 56
183 à 186 cm 88 56
187 à 188 cm 90 58
189 à 192 cm 91 60
192 à 200 cm +91 62

Repas de fêtes et vélo

20171113_174910
ma séance home trainer

Repas de fêtes et vélo, franchement j’ai toujours aimé les bonnes choses mais avec modération maintenant que je fais parti des poids à la norme. Et je suis très bien comme cela.

Déjà annoncé, dans mes articles précédents je ne touche plus à l’alcool plus d’un an que j’ai complètement abandonné les alcools mis à part une petite bière à faible degré occasionnellement et la comme je n’ai plus rien à la maison et je ne renouvellerai pas.

Question repas de fêtes voici quelques conseils pour ne pas avoir mal au bide et grossir !

Moi je mange de tout je ne suis pas au régime comme les mauvaises langues peuvent dire sur mon compte !

20161206_194506.jpg

Un peu de tout de la qualité producteurs de préférence en petite quantité et en plus c’est économique vu notre pouvoir d’achat et ont ne rentre plus dans les pièges avant Noel des grands truants « les Grandes surfaces ». Parfois c’est moins cher chez le producteur du coin que dans vos magasins de M…..

Voici mes conseils pour être ok !

Vous buvez quoi

citron-presse-jus-5552

Un ju de citron pressé fait souvent l’affaire avec de l’eau pour la digestion. citron préssé.png

Buvez de l’eau elle est et restera la meilleure des boissons pour l’organisme. Elle favorise la digestion des aliments, facilite l’élimination urinaire des déchets et le travail des reins. Toutes les substances y sont dissoutes. Elle sert aussi à lubrifier les articulations, à tonifier les muscles, à garder une peau élastique, l’esprit vif et à perdre du poids.

Mangez de tout… mais tranquille Emile !

Gardez l’équilibre en n’oubliant pas les légumes et les fruits. Savourez chaque bouchée avant d’avaler. Dégustez en prenant le temps. Arrêtez-vous dès que vous n’avez plus faim. Sachez dire non.

Mâchez Mastiquez

C’est bien broyer la nourriture qui sera plus facile à avaler. C’est surtout la première étape d’une bonne digestion. Le cerveau a besoin de 20-30 minutes pour recevoir les signaux de satiété provenant de l’estomac, et pour comprendre que vous êtes en train de vous nourrir et que vous êtes rassasié.

Et marchez ou pédalez

marciac rue notre dame

Les petites sorties vélo sont digestives, attention ne pas rouler le ventre plein, juste après la sortie de table non. Il est préférable d’attendre 3 heures afin d’éviter tout inconfort digestif.

Pédaler sollicite en douceur les abdominaux et les muscles de l’intestin. Vous améliorez leur fonctionnement et leur efficacité, cela stimule le transite. La sédentarité favorise la constipation. L’organisme mieux oxygéné aide à l’assimilation des nutriments. Une sortie à vélo aide à mieux équilibrer le taux de sucre dans le sang. Pour éliminer les calories, il faut se dépenser pour vivre mieux comme moi.

Passez de bonnes fêtes de fin d’année à Bientôt

cropped-logo-gm-le-tour-de-thierryThierry Mollé

20171031_110111
Thierry MOLLE avec le maillot Once cadeau de Laurent Jalabert mon pote de peloton cadets

Entrainement à la maison par manque de temps

1512496047080

L’entrainement à la maison ne remplace pas la route.

Beaucoup de pratiquants de vélo de masse, arrêtent en novembre et décembre, ou pas du tout. Certains continuent de roulotter toute l’année comme moi. Quoiqu’il en soit, à un moment où à un autre au plus tard en janvier, on se remotive pour démarrer la nouvelle saison.

C’est le moment d’établir son propre programme de reprise, au sein duquel on incorporera en bonne place le home-trainer, la marche, le footing…

1512495159972.jpg

L’idée, c’est de retrouver la position du cycliste, de se re-familiariser avec sa selle, de tourner les jambes, de réapprendre à bien respirer. Les 1ères séances ne dépassent pas 1 heure de son maximum. Elles sont d’une durée maxi de 45 mn. Et, n’oubliez jamais de consacrer les 10 premières minutes à l’échauffement à 15/20km/h en moulinant.

Pour ma part je fais actuellement 40 à 45min par jours en moulinant et ensuite jusqu’à 28/30km/h. 10min avant la fin de la durée je redescends entre 17 et 20Km/h. Mais j’ai hâte de retrouvé la route mais en ce moment beaucoup de travail et manque de temps pour. Car quelques petits boulots provisoires ! afin de trouver quelques misérables euros pour mon atelier vélo. Car en France il y a des aides mais pas pour les Français lol ! il faut se débrouiller par nos propre moyen…

1511545853374.jpgcropped-logo-gm-le-tour-de-thierryThierry Mollé

la préparation hivernale (2eme part)

20171011_124203
Idéal le stepper pour l hiver
20171113_174910
Ma séance home trainer

(Suite de l article d’hier) La préparation hivernale 2 ème partie

En janvier, introduction des premiers intervalles, qu’on préfèrera assez courts pour le moment et limités à une séance par semaine. Des 30 secondes par exemple, en danseuse. On veillera à bien articuler ces séances avec celles de la musculation en explosivité. On conservera également une à deux séances orientées en endurance, dont une en ski de fond.

10345989_10203461254036235_3298694283412467568_n

En février, les intervalles deviennent plus longs, plus intenses. On commence à taper dedans. Des 2 minutes, des 3 minutes voire des 5 minutes en zone de contre-la-montre, voire plus. Le but est d’augmenter la PAM et la résistance à l’effort. Deux séances d’intervalles par semaine, espacées de 2 jours de repos.

20171112_192932A.jpg

La sortie en endurance passe à une fois par semaine, effectuée les week-ends, en ski de fond. En mars, on tape vraiment dedans. Des petites simulations sont même les bienvenues, par exemple un exercice de clm sur 10 kms. Les intervalles sont intenses et on travaille dans des fréquences cardiaques parfois quasi-maximales lorsque les intervalles sont courts (30 sec).

rpm-1ere-seance.png

On garde une sortie en endurance par semaine, effectuée en ski de fond. La pratique de ses séances d’intervalles se fait généralement sur home-trainer dans notre cas. Nous préférons garder les séances de ski de fond pour des sorties de récupération ou en endurance de base, sur des distances plus longues (2 à 3h). Difficile en effet de pédaler beaucoup plus que 75 minutes sur un home-trainer…

d554a4bb2859e0edcfca2f76d1e6bd31--at-home-workouts-gym-workouts.jpg

Un tel entrainement devrait vous amener en avril en excellente condition pour le retour sur la route. Évidemment, vous aurez pris soin, durant les mois de décembre, janvier, février et mars, de respecter une semaine de repos actif par trois semaines d’entrainement, question de ne pas arriver cramer à la reprise.

img-924150946-0001.jpg

En avril, il sera temps de réapprendre le « feeling » du cyclisme sur route et des efforts qui y sont associées. Le travail en côte pourra débuter rapidement, c’est à dire vers la 3e semaine d’avril, votre condition étant déjà excellente. Avec un tel programme, comment ne pas gagner

20171011_121641
Je fais régulièrement du stepper du cardio-training et du renforcement musculaire. Idéal pour entretenir sa forme et perdre du poids.

 

cropped-logo-gm-le-tour-de-thierryThierry Mollé