la préparation hivernale (1ere part)

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la préparation hivernale. Sera en deux parties 

Nous avons toujours hésité à le faire.

Première chose, la préparation hivernale est fondamentale pour réussir une saison cycliste. Sans elle, il est très difficile de bien performer, du moins avant le mois d’août.

Et au mois d’août, des courses cyclistes, il n’y en a plus des masses, l’essentiel des courses se déroulant entre le début-mai et la mi-juillet. Il convient donc de passer un hiver studieux afin d’aborder la reprise début avril avec une condition déjà assez avancée.

La préparation hivernale aura pour but de travailler le coup de pédale et d’améliorer non seulement la puissance par la musculation mais aussi la PAM (puissance maximale aérobie) par le travail en intervalles.

On veillera d’abord à ne pas perdre trop d’acquis de la saison précédente. Si une petite coupure est salutaire pour le moral, il convient quand même de conserver une activité physique quelconque : course à pied, VTT, natation durant les mois d’octobre et novembre sont très bien.

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 La reprise réelle de l’entrainement cycliste doit se faire au plus tard le 1er décembre pour arriver en forme en mai l’année suivante. L’idéal, c’est d’allier musculation et cardio durant l’hiver. Pas toujours évident bien sûr, surtout lorsque les séances de cardio s’intensifient. Pour cela, vaut mieux commencer la musculation en novembre si c’est possible. Un mois de préparation avec des charges légères mais de nombreuses répétitions, suivi d’un mois en force, avec des charges très lourdes mais peu de répétitions. Une petite coupure durant la période des Fêtes de fin d’année et on enchainera ensuite en janvier avec un mois de travail en explosivité avec 60% de la charge maxi, mais en faisant des répétitions très rapides. Excellent pour le tonus musculaire!

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Février et mars, des mois ou l’intensité des séances cardio sera à la hausse seront consacrés à une activité de musculation de maintien (une séance par semaine). Côté cardio, décembre sera consacré à établir la base et travailler le coup de pédale. Au menu donc, des séances relativement faciles, en endurance de base, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Des exercices spécifiques seront pratiqués comme les « one-leg interval » ou on ne pédalera que d’une seule jambe pour « tourner rond ». Excellent pour apprendre à bien remonter la cheville lors du pédalage!

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Demain la deuxième partie

cropped-logo-gm-le-tour-de-thierryThierry Mollé

 

Auteur : LE TOUR DE Thierry

J’ai 50 ans, et pratique le vélo depuis tout petit, en compétition et en randonnée. J’ai commencé avec diverses marques de vélo, puis je suis devenu accro à la marque LOOK . Le vélotaf est aussi à l’honneur sur ce site: vélos sur route, VAE, VTT, fitness, entraînements des idées l'entretien la réparation, achat, des trucs, les pièges à connaître... J’espère que mon site saura vous guider dans vos choix ! N’hésitez pas à commenter ou à me contacter, c’est avec plaisir que je vous répondrai !

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