L’Home trainer

L’automne bientôt la, le froid arrive même à Marciac

La pratique de l’ home-trainer est un moyen performant de s’entraîner quand la météo n’est pas favorable, que la nuit tombe vite ou qu’on n’a pas le temps comme moi en ce moment.

L’utilisation de l’entraineur d’appartement (home trainer) peut rendre service :

Pour se maintenir en forme l’hiver ;

Pour s’entrainer lorsqu’il pleut ;

Pour faire du sport quand on ne dispose pas suffisamment de temps pour préparer le vélo, s’habiller, sortir de l’agglomération ;

Pour la rééducation après un accident, maladie, opération ;

Pour l’échauffement avant une compétition (vous emmenez l’entraineur sur place et vous faites monter progressivement le rythme cardiaque afin d’être tout de suite dans le coup lors d’un contre-la-montre ; c’est mieux que d’aller rouler un peu n’importe comment au milieu des voitures ou de risquer la crevaison avec votre vélo de compétition).

Options possibles :

Placez votre vélo sur des rouleaux

La difficulté est de vous maintenir en équilibre : un mur, un meuble ne seront pas trop au voisinage pour vous mettre en mouvement et vous arrêter. Avantage en comparaison des systèmes proposés plus loin : on se sent plus « à vélo », avec l’habitude on peut adopter toutes les positions, même en danseuse.

Seule la roue AR repose sur un ou deux rouleaux

Avec certains modèles il faut démonter la roue avant, la fourche se vissant sur un support supprimant tout risque de perte d’équilibre. Ici, à l’inverse du vélo totalement sur rouleaux (voir précédemment), une certaine vitesse n’est pas indispensable afin d’assurer l’équilibre. Avantages supplémentaires de ces modèles, certains procurent des informations précises sur votre vitesse, votre cadence de pédalage (très important), votre rythme cardiaque (mais vous pouvez utiliser aussi votre cardio-fréquence-mètre habituel), la distance parcourue. Les modèles sophistiqués permettent de reproduire avec fidélité les conditions de la route : plat, faux plat, côte, col de plusieurs kilomètres (avec pente que vous sélectionnez vous-même) … Un défaut : la plupart d’entre eux ne possèdent pas de ventilateur, d’où une abondante transpiration pour qui pédale en intérieur ; certains pédalent torse nu et ouvrent la fenêtre, gardant à portée de main une bouteille d’eau minérale non gazeuse…

Mon home trainer c ‘est un Tacx modèle blue matic T2650

 

Autres avantages :

Améliorer votre vélocité en pédalant entre 80 et 100 tours/minute sur un petit braquet ;

Faire monter progressivement les pulsations jusqu’au seuil anaérobie et vous maintenir à ce niveau durant quelques minutes ;

Améliorer la qualité de votre pédalage : arrondissez en pédalant avec l’avant du pied, talon légèrement relevé, non en écrasant avec ce dernier, hanches immobiles (sinon vous « piochez » en accompagnant chaque coup de pédale d’un balancement de la hanche, ce qui est aussi disgracieux que néfaste au rendement) ;

Pouvoir alterner les positions, vous initier au guidon de triathlon et aux prolongateurs de guidon.

D’autres conseil :

Gonflez fortement pneus ou boyaux ;

Contentez-vous de braquets raisonnables, du genre 50/17 ou 52/16 en débutant avec un échauffement sur le 2^e plateau (42/16 ou 17) ;

N’abusez pas de l’entraineur d’appartement : il épuise vite l’organisme, rien à voir avec une véritable sortie de plein air, même en pédalant dans un jardin ou sur une terrasse. Durée maximale de la séance : 30 à 40 minutes avec échauffement progressif puis retour au calme avant l’arrêt, fréquence hebdomadaire : un jour sur deux ou trois ;

Couplez les séances d’entrainement avec d’autres exercices d’intérieur : étirements (après échauffement ou à la fin de la séance), abdominaux petits haltères. Et finissez par une douche chaude.